頑張れ！歯医者さんサポートブログ

スポーツジムでの筋トレを始めて４年半

スポーツジムでのランニングマシンを始めて２年半

自転車通勤を始めて４年半


トレーニングは、すっかりライフスタイルの一部になっていて

『どのマシンを、何Kgで、何回』

『ランニングマシンを、時速何Kmで、何キロ』

等、トレーニング計画を立てなくても実践し続けられるように

なっているので、トレーニング内容を書き出していなかったの

ですが、『Tarzan』という雑誌の今月号に、年間トレーニング

計画を立てる

『トレーニングダイアリー』

というものが付いていたので、新しい年の初め、ちょうどいい

機会だと思い、現在やっているトレーニング内容を、書き出し

てみることにしました。


その内容がこれです！

↓

☆スポーツジムトレ【週２日】

【1日目】筋トレ＆有酸素運動（合計50分間）

■筋トレ（35分間）　

　【1セット目クイック（1秒上・2秒下）＆２セット目スロー（3秒上・3秒下）】

◇胸

   【チェストプレス】  68Kg×10回×2セット
   【ベクトルフライ】  41Kg×10回×2セット
   【ダンベルプレス】 22Kg×10回×1セット

◇背中

   【ラットプルダウン】 58Kg×10回×2セット

◇肩

   【ショルダープレス】 39Kg×10回×2セット

◇上腕（前）

   【ダンベルカール】 14Kg×10回×1セット

◇上腕（後ろ）

   【ケーブルプレスダウン】 31Kg×10回×1セット

◇腹筋（前）

   【レッグレイズ】 10回×2セット

◇腹筋（脇）

   【トーソローテーション】 19Kg×10回×左右各1セット
   【ダンベルサイドベント】 14Kg×10回×左右各1セット

◇腰背

   【バックエクステンション】 10回×1セット

◇脚部

   ランニング（週２回）＆自転車通勤（週５回）でカバー


■有酸素運動（14分間・160Kcal）

   【ランニングマシン（2km・9.2km/h・14分間）】 160kcal



【2日目】有酸素運動（合計75分間）


■有酸素運動（75分間・合計700Kcal）

   【ランニングマシン（2km・9.2km/h・14分間）】 160kcal

   【フィットネス系プログラム（30分間）】 270Kcal

   【格闘技系プログラム（30分間）】 270Kcal



☆自宅トレ【週２日】

■筋トレ（自宅・週２回）
　

 　【1セット目クイック（1秒上・2秒下）＆２セット目スロー（3秒上・3秒下）】

◇腹筋（前）

   【クランチ】 40回×2セット

◇腹筋（脇）

   【ツイストクランチ】 40回×左右各1セット

◇腹筋（前）＆腰背

   【エクササイズウィル（腹筋ローラー）】 10回×2セット



☆自転車通勤トレ【週５日】

■有酸素運動（自転車通勤・週5回・合計700Kcal）

   【自転車（6km・20分間×往復）】 140kcal×5日 = 700Kcal


□有酸素運動消費カロリー合計

　 1,560Kcal/週×4週=6,240Kcal/月



『このままじゃヤバイ！』


と思って、ちょうど５年前に、ダイエットがキッカケで始めた

これらのトレーニング。


現在の私の“カラダ目標”は


“現状維持”


です。


『現状維持にも努力が必要！』


ということで、このような内容のトレーニングを続けています！


スポーツジムがオフィスのすぐ近くということもあってできるの

ですが、時間もかからず筋トレも有酸素運動も効率的にでき

楽しみも混ざっているので、とっても気にいってます。

そして！

“カラダ目標”も達成できているので、今年もこのまま続けて

いきます！


今月号『Tarzan』の特集


『継続６つの秘訣』


は、

『トレーニングの継続』

だけじゃなく、

『患者さんの予防の継続』

『仕事のことの継続』

など、他のことを“継続する”ためにも応用できる内容で

とても勉強になりました！




“プラス家”とは？

『プラスにする』（プラス化）専門家
『プラスのことを与える』（プラス加）専門家
　　　　　　　　
のことです！ by 澤泉千加良